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Le trazioni sono un cosiddetto “esercizio composto”, cioè fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.
In questo articolo, tratteremo brevemente:

– i benefici

– come eseguirle correttamente

– gli errori più comuni da evitare.

Benefici:

– Le trazioni fanno lavorare gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo: i muscoli della schiena (gran dorsale, trapezio, romboide …), delle braccia (bicipiti), delle spalle (deltoide) e persino i muscoli del petto e dell’addome (in parte).

– Le trazioni sono un ottimo indicatore della forza complessiva. Poiché si è soli contro la forza di gravità, se si riesce a fare un pull-up o un chin-up, si ha un rapporto forza/peso corporeo maggiore.

– Le trazioni aiutano a migliorare la propria postura, rafforzando i muscoli della catena posteriore si attivano tutti quei muscoli che permettono di mantenere un miglior assetto ed equilibrio del proprio corpo.

– Le trazioni migliorano la forza della presa poiché le mani e le dita devono sostenere il peso del corpo durante il movimento. La forza della presa è un altro indicatore della salute generale, infatti, una presa forte è stata correlata a tassi di mortalità più bassi.

Come fare le trazioni correttamente:

Afferrate una sbarra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, con il dorso delle mani rivolto verso di voi. Una volta appesi alla sbarra con le braccia tese, si esegue una trazione finché il mento non si trova sopra la sbarra, le spalle sono in una posizione neutra e man mano che si tira si deprimono, vale a dire, si allontanano il più possibile dalle orecchie; a questo punto fate una leggera pausa e abbassatevi di nuovo fino a ritornare nella posizione di partenza con le braccia tese.

Gli errori comuni nell’esecuzione di un pull-up:

ERRORE N. 1: NON CI SI ESTENDE ABBASTANZA IN BASSO O NON SI TIRA ABBASTANZA IN ALTO.
L’estensione e la flessione incompleta delle braccia sono i problemi principali di molte persone che si allenano con le trazioni. La maggior parte delle persone che osserviamo in palestra fa le trazioni a metà, o non tirano abbastanza in alto, o non scendono abbastanza in basso, o entrambe le cose, non si tratta di una ripetizione completa e il corpo viene privato di un lavoro efficace.

SOLUZIONE:
a ogni ripetizione è necessario che il corpo sia in linea retta nella parte inferiore, mantenendo i gomiti estesi e le spalle rilassate. È meglio fare poche trazioni corrette che più ripetizioni a metà.

ERRORE N. 2: NON SI IMPEGNANO LE SPALLE ALL’INIZIO.
Un altro problema che riscontriamo nelle persone è che non impostano correttamente le spalle quando iniziano le trazioni, il che può mettere inutilmente sotto sforzo le articolazioni/tendini/ muscoli.

SOLUZIONE:
immaginate di stringere una penna tra le scapole e poi di eseguire la trazione. In altre parole, tirate le spalle verso il basso e indietro prima di piegare i gomiti per sollevarvi. In questo modo ci troviamo in una posizione molto più efficiente. Se non utilizziamo appieno i muscoli della schiena e delle spalle, a lungo andare saremo più deboli e a maggior rischio di infortuni.

ERRORE N. 3: FATE UNA VARIAZIONE/ROUTINE/N° SERIE TROPPO DURA.
Che si tratti di mancanza di forza o di troppa massa corporea, dovreste scegliere una variazione che vi permetta di eseguire a pieno tutto il movimento e allo stesso tempo di completare tutto il lavoro che vi eravate prefissati.

SOLUZIONE:
eseguire sempre le trazioni e le flessioni in modo corretto. A ogni ripetizione, portate il mento sopra la sbarra e ritornare con le braccia tese, per iniziare arrivate almeno a compiere 4/5 ripetizioni, recuperando dai 2’ ai max 3’. Se necessario per iniziare fatevi aiutare da una banda elastica assistita o una macchina per le trazioni assistite.

ERRORE N. 4: MANTENERE GLI ADDOMINALI TROPPO CONTRATTI.
Se contraete troppo gli addominali porterete il bacino in retroversione, con la conseguenza di NON attivare al meglio i muscoli del dorso, determinando una trattoria di tirata sfavorevole.

SOLUZIONE:
a ogni ripetizione è necessario che il corpo sia in linea retta nella parte inferiore.

La nostra raccomandazione è quella prestare attenzione a questi suggerimenti e di chiedere sempre delucidazioni e chiarimenti in caso di dubbi allo nostro staff.

Buon allenamento!